Entretien périodique - le jeudi 12 juillet à 17 h HAE
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La clé de la prévention des blessures et des douleurs au bas du dos, peu importe qu'elles soient liées au travail ou non, est le conditionnement physique. La « mise en forme » doit solliciter tout le corps et l'appareil circulatoire. Les exercices aérobiques et l'entraînement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertébrale et de l'abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en santé et sans douleur.
La croyance répandue chez les spécialistes de l'exercice, et même chez les professionnels de la réadaptation, voulant que des muscles dorsaux et abdominaux forts suffisent à protéger le dos et à diminuer les douleurs au bas du dos n'a jamais été démontrée scientifiquement ni empiriquement. Il est temps de dissiper ce mythe.
La mobilité et la souplesse de la région lombaire semble être un autre mythe. Il n'y a aucun mal à avoir des muscles dorsaux forts et souples, mais le recours à des exercices habituellement recommandés pour renforcer le dos et améliorer sa flexibilité cause parfois des blessures. Si ni la force ni la souplesse lombaire ne sont garants d'un dos en santé, qu'est-ce qui l'est?
Des études sur la biomécanique du dos portent à croire que l'endurance musculaire protège le dos davantage que la simple force.
M. Stuart McGill, conférencier de renommée internationale et expert en biomécanique de la colonne vertébrale et en prévention des blessures à l'Université de Waterloo en Ontario, propose plutôt dans son livre « Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation » (Human Kinetics, 2002), de stabiliser de la colonne vertébrale.
Pour établir et maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, il faut :
Pour « préserver » le dos, il faut que la colonne vertébrale soit bien droite et exempte de surcharge pendant l'exercice.
Le présent document a pour but de vous aider à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux et la meilleure façon de les faire, de sorte que vous améliorez votre condition physique sans vous blesser. Idéalement, vous devriez suivre un programme d'exercices personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Étant donné qu'il nous est impossible de répondre aux besoins individuels de chacun, nous vous suggérons un programme d'exercices assez général qui, nous l'espérons, conviendra à la majorité des travailleurs.
Le document vise également à présenter des exercices qui conviennent à tous, peu importe leur condition physique au début du programme, et qui sont bénéfiques s'ils sont faits régulièrement.
Consulter toujours un médecin ou un professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme d'exercices.
Toutes les séances devraient commencer avec l'exercice du « chat-chameau » (figures 1A, 1B et 1C)
L'exercice de l'« oiseau-chien » est recommandé pour renforcer les muscles extenseurs du dos sans les surcharger ou les fouler. On peut adapter le degré de difficulté de cet exercice en fonction des capacités de la personne qui l'exécute.
A. Pour les personnes dont le dos est en mauvais état :
B. Pour les personnes ne souffrant pas de problèmes de dos :
Se mettre à quatre pattes (figure 1A) :
Nous vous recommandons de commencer par l'exercice pour les bras, puisqu'il est plus simple et pose moins de problèmes d'équilibre. Lorsque vous pourrez faire le premier mouvement facilement, passez au deuxième mouvement, qui travaille les jambes.
Se mettre à quatre pattes (figure 1A) :
Lorsque vous maîtrisez l'élévation des jambes en alternance, ajoutez un autre mouvement :
Il est important de :
Le redressement partiel est un exercice souvent recommandé pour les muscles abdominaux. Toutefois, il existe plusieurs façons d'exécuter ce mouvement, dont certaines qui peuvent causer des blessures, surtout si elles causent des flexions et des torsions excessives (p. ex. l'utilisation de poids additionnels pour accélérer le développement d'un impressionnant « six pack »).
Nous recommandons l'exercice suivant, fondé sur le concept de « préservation du dos » défendu par Stuart McGill :
Position de départ
Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et, du même coup, dans la prévention des douleurs au bas du dos.
Le pont latéral – variante pour les personnes dont le dos est en mauvais état :
Position de départ (figure 7A).
Les figures 8A et 8B montrent des variantes plus difficiles du pont latéral.