Entretien périodique - le jeudi 12 juillet à 17 h HAE
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S'ils sont effectués régulièrement et qu'ils sont accompagnés d'une activité aérobique telle que la marche (voir le document Réponses SST intitulé La marche, toujours le meilleur remède), les exercices décrits dans le document Réponses SST intitulé Exercices pour un dos en santé devraient suffire pour garder votre dos en santé et indolore. Cette affirmation est vrai, bien sûr, si vous n'avez pas été impliqué dans un accident et ne souffrez d'aucune blessure traumatique ou autre malheur.
Toutefois, certaines personnes peuvent souhaiter améliorer leur condition physique, soit en raison des demandes physiques élevées de leur emploi, soit tout simplement parce qu'elles veulent jouir d'une excellente forme physique. Si tel est le cas, nous vous suggérons de consulter votre médecin et éventuellement un spécialiste en conditionnement physique afin d'établir des objectifs réalistes et un plan pour les atteindre.
Dans ce document, nous proposerons d'autres exercices, non seulement pour le dos, mais également pour les hanches, les genoux et le cou, inspirés du principe « Préserver votre dos », qui est décrit dans le document Réponses SST intitulé Exercices pour un dos en santé.
Le principe consistant à faire de l'exercice tout en préservent votre dos, ainsi que les exercices mentionnés dans le présent document, sont tirés du livre « Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation » (Human Kinetics , 2002) (en anglais seulement) de Stuart McGill, un conférencier de renommé internationale et un expert des fonctions de la colonne vertébrale, de la prévention des blessures et de la réadaptation, à l'Université de Waterloo, en Ontario.
S'étirer permet de détendre votre esprit et de préparer votre corps. Des étirements bien exécutés peuvent :
La bonne manière de s'étirer suppose de faire des mouvements détendus et soutenus en se concentrant sur le muscle qui est étiré. Au cours des étirements, évitez de sautiller, de faire des mouvements brusques ou d'étirer un muscle jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur.
Cet exercice permet d'étirer les muscles des cuisses et des jambes inférieures, ainsi que de préparer les articulations, telles que les hanches, les genoux et les chevilles.
La bonne manière
La mauvaise manière
* Si vous êtes incapable de plier le genou suffisamment pour pouvoir agripper votre cheville sans devoir vous pencher et effectuer une flexion du corps entier, utilisez alors une courroie d'exercice ou une bande fait à l'aide d'une ceinture ou d'une écharpe – voir la figure 2B. Après quelques essais, vous devriez être capable de faire l'exercice sans ceinture ni écharpe.
Les exercices qui peuvent accroître l'endurance des muscles de votre cou vont également faciliter l'exécution et augmenter l'efficacité des redressements partiels, qui accroissent l'endurance des muscles abdominaux.
La meilleure façon d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et de la conserver consiste à faire travailler les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale :
Faire travailler tous ces muscles d'une façon très précise, soit en « préservant » le dos, ce qui signifie qu'il faut effectuer tous les exercices en gardant la colonne très droite sans la soumettre à une charge additionnelle.
Chaque séance doit commencer par l'exercice du « dos rond » – voir les figures 4A, 4B et 4C.
Si vous avez maîtrisé les versions débutant et intermédiaire de l'exercice de « l'oiseau-chien » illustrées dans le document Réponses SST intitulé Exercices pour un dos en santé, vous pouvez tenter l'exercice de niveau avancé.
Cet exercice est fondamental pour mettre en condition les muscles abdominaux et pour garantir la stabilité de la colonne vertébrale.
Pour augmenter le degré de difficulté, soulever la tête et les épaules tout en contractant les muscles abdominaux.
Pour ajouter un peu de variété, essayer de contracter les muscles abdominaux en position debout ou assise.
Cet exercice constitue simplement une autre version de l'exercice n 8 que vous pouvez effectuer si vous le désirez : il peut remplacer l'exercice n 8 ou être effectué en plus de cet exercice.
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